لن تشعر بالصيام.. هذه الأطعمة تمنحك الشبع والطاقة لجسدك في رمضان

ينصح الخبراء بأن تشتمل الوجبة الأولى دائما في رمضان، على "نسبة عالية من الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة"؛ وذلك لتحقيق فائدتين رئيسيتين هما "زيادة الطاقة وتقليل الرغبة في تناول الطعام"، كما تقول اختصاصية التغذية وفقدان الوزن "في ليني يونكين".
يأتي ذلك، لأن ما تأكله في السحور يمكن أن يؤثر على قدرتك على تحمل الصيام طوال نهار رمضان، فعليك إتباع السحور الذي يحقق فائدتين رئيسيتين هما زيادة الطاقة وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
ويعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه أو الخضروات أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل، تُبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم وإطلاق الأنسولين، مما يبقيك ممتلئا ونشطا حوالي 4 ساعات على الأقل.
بالإضافة إلى أن هضم البروتين والدهون ببطء يؤدي إلى تثبيط هرمونات الجوع، وتعزيز الشعور بالشبع. لهذا نقدم 7 من أفضل مكونات السحور التي يمكن تناولها للحفاظ على الطاقة والمساعدة على التركيز.

الزبادي اليوناني مع الفواكه المجففة وبذور الشيا
يُعد الزبادي اليوناني خيارا رائعا لوجبة السحور في شهر رمضان المبارك، وذلك لاحتوائه على كثير من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، وسعرات حرارية أقل من العديد من مصادر البروتين الأخرى"؛ (كل 100 غرام زبادي يوناني توفر 10.3 غرامات بروتين و61 سعرا حراريا فقط).
وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الزبادي اليوناني: الكالسيوم، وفيتامين "بي 12" (B12)، والزنك، والبوتاسيوم، والفوسفور. كما تحتوي بعض الأنواع على البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) التي تدعم صحة الأمعاء وعملية الهضم. وهو ما قد يحققه أيضا تناول الزبادي اليوناني مع الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه الطازجة أو المجففة، أو الشوفان أو المكسرات أو بذور الشيا.
وبذور الشيا هي مصدر جيد للبروتين والألياف القابلة للذوبان المعززين للشعور بالشبع (16.5غرام بروتين و34.4 غرام ألياف، في كل 100 غرام بذور شيا)، كما قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.

الشوفان مع الفواكه والمكسرات
الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع دقيق الشوفان الغني بالبروتين (13.2 غراما في كل 100 غرام من الشوفان الجاف) والألياف القابلة للذوبان، تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، وتقلل من إفراطنا في تناول مزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار.
وبالإضافة إلى دوره في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وما يتمتع به من خصائص مضادة للأكسدة ومغذية لبكتيريا الأمعاء، يوفر الشوفان أيضا فيتامين "بي" (B) ومعادن من أهمها الحديد والمغنيسيوم والزنك.
ولتعزيز محتوى الشوفان من البروتين، يُفضل تحضيره بالحليب بدلا من الماء، أو تقديمه مع البيض، كما يمكن خلط الشوفان الخام مع الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات والبذور.

المكسرات تعدّل مستوى السكر في الدم
المكسرات بجميع أنواعها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، كما أن محتواها من البروتين والألياف يكفي لتعزيز الشعور بالامتلاء، وقد يساعد في خفض الوزن بشرط عدم الإفراط في تناولها أو إضافة الملح أو السكر أو الزيت إليها، حيث تميل لارتفاع سعراتها الحرارية.
فقد أظهرت مراجعة أجريت عام 2022 أن "تناول حفنة من المكسرات يوميا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحالات صحية أخرى".
كما أن إضافة ملعقة أو اثنتين من المكسرات المفرومة إلى الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان، تزيد من القيمة الغذائية لوجبة السحور خلال شهر الصيام.